Tõhus abivahend sportlike saavutuste toetamiseks

Kreatiin on üks enim uuritud ja tõhusamaid toidulisandeid, mida kasutatakse spordis sooritusvõime, jõu ja lihasmassi suurendamiseks. See aine esineb looduslikult meie kehas ning osaleb energia tootmise ja lihasfunktsioonide säilitamise protsessides.

Kreatiini sünteesitakse kehas peamiselt maksas, neerudes ja pankreases, kasutades aminohappeid L-arginiin, glütsiin ja L-metioniin. Terve täiskasvanu organismis leidub umbes 120 grammi kreatiini, millest kuni 95% paikneb skeletilihastes – eriti kiiresti kokkutõmbuvates kiududes.

Kreatiin monohüdraat ja selle roll organismis

Kõige enam kasutatav ja uuritud vorm on kreatiin monohüdraat – lämmastikku sisaldav orgaaniline hape. Selle peamine roll on tagada piisav kogus adenosiintrifosfaati (ATP) – see on molekul, mida keha kasutab vahetult energiana.

Intensiivse treeningu ajal kulub olemasolev ATP mõne sekundi jooksul, mistõttu peab keha seda kiiresti taastootma. Kreatiin aitab sellega, pakkudes kiiret energiat ja võimaldades:

• sooritada rohkem kordusi;

• kasutada suuremaid raskusi;

• lühendada taastumisaega seeriate vahel;

• toetada anaeroobset jõudlust (nt sprint, raskustõstmine, hüpped).

Kreatiini kasud spordis ja lihaskasvus

Kreatiin ei toimi ainult energiaallikana – see mõjutab ka mitmeid muid mehhanisme, mis toetavad lihaskasvu ja taastumist:

✅ Rakkude hüdreerimine – kreatiin tõmbab vett lihasrakkudesse, põhjustades nende paisumist. See mehhanism võib stimuleerida valgusünteesi ja kasvu.

✅ Satelliitrakkude aktivatsioon – need lihaste “tüvirakud” osalevad uute lihaskiudude moodustamises ja kahjustuste parandamises.

✅ Müostatiini taseme langus – kreatiin võib vähendada müostatiini (lihaskasvu piirava valgu) taset, võimaldades lihasmassil kiiremini suureneda.

✅ Neuroprotektiivne toime – kreatiinil on näidatud kasulikku mõju ka ajufunktsioonidele, mälu ja reaktsioonikiiruse toetamisel, eriti unepuuduse või vaimse stressi tingimustes.

✅ Parem taastumine – kreatiini tarvitamine võib vähendada lihasvalu (DOMS) ning parandada taastumist intensiivsete treeningute vahel.

Kellele kreatiin sobib?

• Tugevusalade sportlased (nt jõutõstjad, kulturistid, crossfiti harrastajad)

• Meeskonnaspordid (nt jalgpall, korvpall, jäähoki)

• Sprint, kergejõustik, ujumine – kõik spordialad, kus on oluline kiire ja plahvatuslik liigutus

• Veganid ja taimetoitlased, kelle dieedis puudub loomne kreatiin – neil on sageli madalam algtase ning tugevam efekt lisandina

Kuidas kreatiini õigesti tarbida?

1. Laadimisfaas (valikuline, aga tõhus):

• 5 grammi kreatiini 4–6 korda päevas (kokku 20–30g päevas) 5–7 päeva jooksul

• Suurendab kreatiinivarusid kiiresti – 20–40% lihastes

2. Säilitusfaas:

• 3–5 grammi päevas pidevalt (piisab lihaste taseme hoidmiseks)

• Võib võtta hommikul, enne või pärast trenni – tähtsam on regulaarsus kui kellaaeg

3. Koos süsivesikute ja valguga:

• Parim imendumine toimub, kui kreatiini tarbitakse koos süsivesikute (nt dekstroos, mahl, banaan) ja/või valguga (nt vadakuvalk)

• See tõstab insuliinitaset ja aitab kreatiinil paremini lihastesse liikuda

Võimalikud kõrvaltoimed ja müüdid

Kreatiin monohüdraat on väga hästi talutav ja ohutu ka pikaajalisel kasutamisel (kuni 5 aastat uuringute järgi). Siiski esineb mõnel inimesel järgmisi nähtusid:

🔸 Kerge kehakaalu tõus – veepeetuse tõttu, mitte rasva arvelt
🔸 Seedehäired – suured annused võivad põhjustada puhitus- või kõhulahtisust (väldi tühja kõhuga võtmist)
🔸 Lihaskrambid või krambihirm – uuritud ja ümber lükatud müüt; kreatiin ei suurenda krambiohtu

❗ Müüt: Kreatiin kahjustab neere – valearusaam. Uuringud näitavad, et terve neerufunktsiooniga inimestel ei ole kreatiiniga seoses negatiivseid mõjusid. Kroonilise neeruhaigusega inimestel tuleks enne tarvitamist siiski arstiga konsulteerida.

Millist kreatiini valida?

Kõige paremini toimiv ja kulutõhus vorm on kreatiin monohüdraat – eriti mikroniseeritud kujul (parem lahustuvus ja vähem seedeprobleeme). Muud vormid (nt kreatiin hüdrokloriid, kreatiin etüülester, kreatiin malaat) on kallimad ega ole osutunud märkimisväärselt tõhusamaks.

Kokkuvõte

Kreatiin on üks väheseid toidulisandeid, mille tõhusus ja ohutus on ulatuslikult tõestatud. Regulaarne kreatiini tarbimine võib:

• parandada jõudlust,

• suurendada lihasmassi,

• kiirendada taastumist,

• toetada kognitiivset võimekust,

• olla eriti kasulik taimetoitlastele.

Soovituslik päevane annus: 3–5 grammi. Koos tasakaalustatud toitumise ja järjepideva treeninguga on kreatiin tõhus ja taskukohane tööriist tulemuste parandamiseks.

Kasutades tellimisel kupongi “Kreatiin“, on võimas looduslik toidulisand Teile 5% soodsam!